Składniki żywności

Składniki żywności

Należą do nich białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy, minerały oraz woda. Składniki żywności przyjmujemy wraz z pokarmem. Dostarczają nam niezbędną energię do życia. Składniki żywieniowe pełnią zarówno funkcje energetyczne, budulcowe, jak i regulacyjne.

Białka

Białka są budulcem komórek, hormonów, enzymów oraz hemoglobiny. Regulują procesy przemiany materii. Odtruwają organizm z toksyn. Biorą udział w tworzeniu antyciał niezbędnych do zwalczania infekcji bakteryjnych. Stanowią 75 % masy suchej masy tkanek miękkich ciała. Białka zbudowane są z aminokwasów, który istnieje około 20. Osiem z nich są aminokwasami niezbędnymi (egzogennymi), które znajdują się w białku zwierzęcym. Tylko niektóre produkty pochodzenia roślinnego zawierają aż 8 niezbędnych aminokwasów  (fenyloalanina, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, treonina, tryptofan, walina).

Normy dziennego spożycia białka wynoszą 30-55 g, w zależności od rodzaju trybu życia. W stresie, podczas choroby, w ciąży, w okresie karmienia piersią i podczas wykonywania fizycznej pracy wzrasta zapotrzebowanie na ten składnik. Najlepiej by było to  białko pełnowartościowe, bogate w cenne aminokwasy egzogenne. Nie powinno się spożywać  białka w nadmiernej ilości, gdyż powoduje to obciążenie nerek i wątroby. Ponadto wysokie spożycie białka doprowadza do strat wapnia. Białka dzieli się na proste i złożone.

Źródła białka: jaja, mleko, mięso, ser, ryż, kasze, rośliny strączkowe.

Węglowodany

Węglowodany (cukry) są to związki organiczne składające się z węgla, tlenu i wodoru. Są głównym oraz najtańszym źródłem energii. Węglowodany (glukoza) jest prawie wyłącznym źródłem energii dla mięśni i mózgu. Energia pochodząca z węglowodanów wykorzystywana jest przez organizm do regulacji ciepłoty ciała, pracy narządów wewnętrznych, budowy błon komórkowych i przemian kwasów tłuszczowych i aminokwasów. Jeden gram węglowodanów wyzwala 4 kalorie.

Węglowodany powinny stanowić ok. 55-60 % dziennej racji pokarmowej człowieka. Węglowodany dzieli się na proste i złożone. Zdecydowanie bardziej korzystne dla zdrowia są te drugie, gdyż zapewniają na dłużej uczucie sytości i nie powodują gwałtownego wyrzutu insuliny do krwi. Inny podział węglowodanów to na „dobre” o indeksie glikemicznym (IG) poniżej 60 i „złe” o IG powyżej 60.

Węglowodany zalecane (złożone):

 ◈ orzechy i migdały

 ◈ warzywa

 ◈ pieczywo razowe i pełnoziarniste

 ◈ rośliny strączkowe

 ◈ nabiał

 ◈ makaron

 ◈ kasze

 ◈ płatki owsiane, otręby

 ◈ ryż brązowy i dziki

 ◈ ziemniaki

Węglowodany niezalecane (proste):

 ◈ miód

 ◈ owoce

 ◈ pszenne pieczywo

 ◈ biały cukier i słodycze

 ◈ biały ryż

Tłuszcze

Tłuszcze to związki estrów glicerolu i kwasów tłuszczowych. Odgrywają w organizmie rolę źródła energii. Jeden gram tłuszczów wyzwala aż 9 kalorii. Stanowią budulec białej masy mózgu i błon komórkowych. Stanowią energetyczny materiał zapasowy gromadzony w postaci tkanki tłuszczowej. Chronią organizm przez nadmierną utratą ciepła. Pełnią też funkcję transportera witamin (A, D, E, K)  Tłuszcze powinny stanowić 25-30% wartości energetycznej  dziennej racji żywieniowej człowieka.

Tłuszcze dzieli się na proste i złożone oraz nasycone i nienasycone (jednonienasycone i wielonienasycone). Nasycone kwasy tłuszczowe występują w tłuszczach zwierzęcych. Charakteryzują się stałą konsystencją. Nie powinno się spożywać ich w nadmiarze, gdyż przyczyniają się do rozwoju miażdżycy i innych chorób układu krążenia. Nienasycone kwasy tłuszczowe występują głównie w tłuszczach pochodzenia roślinnego. Są cieczami. Niezwykle cenne dla zdrowia są tzw. NNKT – niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe występujące np. w oliwie z oliwek, oleju słonecznikowym, lnianym czy tłuszczu rybim. Przypisuje się im obniżenie poziomu cholesterolu, zapobieganie powstawaniu zakrzepów, regulację procesów fizjologicznych.

Witaminy

Witaminy to związki organiczne, które warunkują prawidłowy przebieg procesów życiowych organizmu człowieka. Należy je dostarczać wraz z pożywieniem, gdyż organizm ludzki nie jest w stanie sam ich wytworzyć. Niedobór witamin zarówno jak i ich nadmiar może okazać się niebezpieczny dla zdrowia. Witaminy nie są trawione wraz z pożywieniem, tylko  bezpośrednio wchłaniane do krwi ze ściany jelit.

Podział witamin:

1.  rozpuszczalne w wodzie:
Witamina C (kwas askorbinowy)
Witamina B1 (tiamina)
Witamina B2 (ryboflawina)
Witamina B3 (niacyna, witamina PP, kwas nikotynowy, amid kwasu nikotynowego)
Witamina B5 (kwas pantotenowy)
Witamina B6 (pirydoksyna, pirydoksal, adermina)
Witamina B7 (biotyna)
Witamina B11 (kwas foliowy)
Witamina B12 (cyjanokobalamina)
Witamina P (mieszanina pochodnych flawonoidowych np. hesperydyna, rutyna)

2. rozpuszczalne w tłuszczach:
Witamina A (retinol i jego pochodne)
Witamina D (cholekalcyferol i pochodne)
Witamina E (tokoferol)
Witamina K (fitochinon)

Witamina A – jest niezbędna do normalnego wzrostu oraz budowy mocnych kości i zębów u dzieci. Warunkuje prawidłowe widzenie. Pomaga utrzymać w zdrowiu skórę oraz chroni wyściółkę jamy ustnej, nosa, gardła, płuc i dróg moczowych i przewodu pokarmowego przed infekcjami.

Źródło: masło, mleko, sery, figi, tran, warzywa żółte (papryka), pomarańczowe (dynia, marchewka), czerwone (pomidory) oraz zielone (groszek, sałata, szpinak, fasolka szparagowa), owoce (morele, wiśnie, śliwki, pomarańcze).

Witamina E– to tokoferol (witamina płodności), jest niezbędna dla prawidłowej budowy komórek, osłabienia skutków procesu ich starzenia oraz dla utrzymania aktywności niektórych enzymów. Witamina E chroni płuca i inne tkanki przed uszkodzeniem przez potencjalnie rakotwórcze wolne rodniki tlenowe. Pomaga również w wytwarzaniu czerwonych krwinek i bierze udział w produkcji energii w sercu i mięśniach.

Źródło: oleje, warzywa liściaste i strączkowe, jaja, pieczywo z pełnego przemiału.

Witaminy z grupy B – są niezbędne do prawidłowego wykorzystania węglowodanów, przemiany białek i węglowodanów, wpływają na zdrowy układ nerwowy, mięśnie i prawidłową czynność serca, są odpowiedzialne za przemiany aminokwasów oraz za procesy krwiotwórcze.

Źródło: pieczywo gruboziarniste i razowe, jaja, warzywa liściaste, awokado, drożdże, banany, mięso, wątroba, figi, ziarna i pestki dyni oraz słonecznika.

Witamina C – to inaczej kwas askorbinowy,nazywana witaminą przeciwszkorbutową,wpływa na wzrost i utrzymanie zdrowych kości, zębów, dziąseł, więzadeł i naczyń krwionośnych, dzięki czemu jest ważnym składnikiem wszystkich narządów ciała. Bierze także udział w syntezie niektórych przekaźników nerwowych (neurotransmiterów) i hormonów nadnerczy. Jest potrzebna do prawidłowego wykorzystania kwasu foliowego i przyswajania żelaza. Witamina C uczestniczy również w odpowiedzi immunologicznej organizmu na infekcje oraz przyspiesza gojenie ran.

Źródło: brokuły, ziemniaki, czarne i czerwone porzeczki, pomarańcze, grejpfruty, mandarynki, figi, cytryny, owoc dzikiej róży, czerwona i zielona papryka, brukselka, czarny bez, kalafior, truskawki, szpinak, kiwi, maliny, pomidory, kapusta, cebula, kalarepa, szparagi, poziomki, wątroba, jeżyny.

Witamina D – pełni ważną funkcję w regulowaniu przemiany wapnia i fosforu oraz tworzeniu kości.  Wzmaga wchłanianie wapnia i fosforu z jelit, a także hamuje ilość wapnia wydalanego z organizmu. Jest także niezbędna do optymalnego formowania układu szkieletowego, pośrednio wpływa na prawidłowe przewodzenie nerwowe oraz prawidłową pracę serca.

Źródła:  tran z wątroby ryby, sardynki, makrela, śledzie, łosoś, tuńczyk, żółtko jaja, wątroba, mleko i jego przetwory.

Witamina K – pełni kluczową rolę w tworzeniu protrombiny, ważnego czynnika procesu krzepnięcia krwi. Najlepiej poznaną jej funkcją jest działanie przeciwkrwotoczne. Uczestniczy również w procesie formowania tkanki kostnej. Posiada właściwości przeciwbakteryjne oraz przeciwgrzybiczne, produkowana przez bakterie żyjące w jelicie grubym człowieka.

Źródło: jarmuż, szpinak, brukselka, sałata, kalafior, rzeżucha, brokuły, mleko, jogurty, olej sojowy, tran rybi, mięso, jaja.

Witamina H – biotyna, zwana też koenzymem R, uczestniczy w syntezie aminokwasów, cukrów, białek i kwasów tłuszczowych, wspomaganiu funkcji tarczycy, uczestniczy w przemianie dwutlenku węgla, wpływa na właściwe funkcjonowanie skóry oraz włosów, uczestniczy z witaminą K w syntezie protrombiny (odpowiedzialna za krzepliwość krwi).

Źródło: wątroba, mąka sojowa, żółtko jaj, orzechy włoskie i ziemne, migdały, sardynki, grzyby, ryż brązowy, mąka pełnoziarnista, szpinak, kraby, marchew, pomidory.

Witamina P – to inaczej polifenole, które chronią komórki przed zniszczeniem.

Źródło: winogrona, czerwone wino.

Witamina PP  –  niacyna albo witamina B3 lub też kwas nikotynowy, odgrywa rolę w wytwarzaniu energii z glukozy oraz w otrzymywaniu tłuszczów. Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i trawiennego oraz do wytwarzania hormonów płciowych, współdziała z ryboflawiną i tiaminą w procesach metabolicznych, jako składnik koenzymów niacyna uczestniczy w procesach utleniania i redukcji w organizmie, pomaga w utrzymaniu odpowiedniego stanu skóry.

Źródło: mięso, wątroba, ryby, orzechy, ziarna zbóż, groszek, ziemniaki, awokado, śliwki, figi, daktyle, orzeszki ziemne.

Kwas foliowy – czyli folacyna, uczestniczy w tworzeniu kwasów nukleinowych DNA i RNA, syntezie aminokwasów, puryn, pirymidyn, bierze udział w procesie podziału komórek, pełni ważną funkcję w procesie tworzenia czerwonych ciałek krwi (wraz z witaminą B12), bierze udział jako koenzym w przenoszeniu reszt jedno węglowych.

Źródło: kiełki pszenicy, otręby, drożdże piekarskie, wątroba, pietruszka (natka i korzeń), warzywa strączkowe, szpinak, ziarna soi, żółtka jaj, ryż, sałata, szparagi, soczewica, brukselka, kapusta, brokuły, kalafior.

Minerały

Minerały podobnie jak witaminy potrzebne są organizmowi do prawidłowego funkcjonowania. Wzmacniają tkanki, mięśnie i komórki. Wspomagają działanie witamin. Są budulcem kości, wzmacniają system odpornościowy, pomagają w trawieniu. Minerały dzielą się mikroelementy i makroelementy. Mikroelementy są to śladowe pierwiastki, ma które zapotrzebowanie dzienne nie przekracza 100 mg. Makroelementy są to związki organiczne, na które dzienne zapotrzebowanie przekracza 100 mg.

1. Mikroelementy:

– żelazo, jod, fluor, miedź, chrom, kobalt, bor, cynk, mangan, selen i molibden.

2. Makroelementy:

– magnez, wapń, fosfor, chlor, sód, potas, siarka, azot.

Wapń – jest składnikiem mineralnym, występującym w organizmie w największych ilościach, gdyż stanowi ponad 90% masy kości i zębów. Jest niezbędny do tworzenia i utrzymania silnych kości i zdrowych zębów, przenoszenia impulsów nerwowych i pracy mięśni, a także bierze udział w procesie krzepnięcia krwi.
Źródło: mleko i produkty mleczne, brokuły, niektóre konserwy rybne (z ośćmi).

Magnez – niezbędny do budowy kości, zębów oraz pracy serca i mięśni.
Źródło: chleb razowy, orzechy (zwłaszcza ziemne), kakao, czekolada, banany, mleko.

Żelazo – odgrywa ważną rolę w powstawaniu czerwonych krwinek i jest istotnym składnikiem barwnika przenoszącego tlen, hemoglobiny. Bierze także udział w wytwarzaniu mioglobiny, barwnika, który magazynuje w mięśniach tlen potrzebny do ich pracy. Jest ważnym składnikiem kilku enzymów i uczestniczy w pobieraniu tlenu przez komórki oraz przemianie glukozy w energię.
Źródło: suszone morele, rodzynki, warzywa strączkowe, czerwone mięso, żółtko jaja, podroby zwierzęce (wątroba), szpinak, chleb pełnoziarnisty.

Cynk – niezbędny do prawidłowej przemiany materii, procesu widzenia, odporności organizmu,  prawidłowego wzrostu, rozmnażania i prawidłowego przebiegu ciąży, gojenia ran i regeneracji tkanek oraz  zapobiegania niektórym nowotworom (np. prostaty).

Źródło: rośliny strączkowe, jaja, ryby, owoce morza (zwłaszcza ostrygi), pestki dyni i słonecznika, chude ciemne mięso, drób, migdały, kiełki pszenicy.

Krzem – jest pierwiastkiem mineralnym niezbędnym dla wytrzymałości i elastyczności ścięgien, skóry, włosów i paznokci, o działaniu przeciwzapalnym. Ma duży udział w tworzeniu kości i chrząstek, wspomaga magazynowanie wapnia w kościach.

Źródło: pieczarki, pomidory, oliwa, czosnek, ryż, otręby, pestki słonecznika, skrzyp polny, pokrzywa, rdest ptasi, kasza jaglana.

Selen – należy do pierwiastków śladowych, inaczej zwanych mikroelementami. Jest niezbędny dla unieczynnienia toksycznych wolnych rodników, odpowiedzialnych za wiele chorób, m. in. nowotworów, chorób serca i układu krążenia, chorób reumatoidalnych, prawidłowej czynności tarczycy, zwiększenia odporności organizmu, ochrony przed działaniem metali toksycznych (kadm, rtęć, arsen). Duże ilości selenu wchodzą w skład mięśni, krwinek czerwonych, jąder, nerek, wątroby, a także włosów i paznokci.

Źródło:  brokuły, orzechy, kukurydza, rodzynki, podroby, owoce morza, drób, pieczywo i kasze z pełnego przemiału, cebula, pomidory.

Fosfor – ważny dla wykorzystania białek, węglowodanów i tłuszczów, bierze udział w tworzeni kości i zębów, reguluje równowagę kwasowo-zasadową, współtworzy fosfolipidy, które służą za budulec dla mózgu i komórek nerwowych.

Źródło: ryby, mięso, drób, jaja, orzechy.

Chrom – stymuluje przemiany energetyczne i syntezę kwasów tłuszczowych, pobudza transport aminokwasów do komórek, ważny przede wszystkim dla cukrzyków uprawiających sport, ponieważ przeciwdziała szybkiej utracie glukozy.

Źródło: krewetki, produkty zbożowe, brokuły, cynamon, grzyby, piwo, sok winogronowy.

Miedź –  odgrywa ważna rolę w procesach biosyntezy hemu a więc i hemoglobiny. Jej niedobór, także jak i żelaza, może doprowadzić do powstania anemii. Miedź wchodzi w skład oksydazy cytochromowej – końcowego enzymu łańcucha oddechowego mitochondriów. W związku z czym jest ona niezbędna w procesie wytwarzania energii w komórce, odrywa też ważną rolę w antyoksydacyjnej ochronie organizmu.

Źródło: rośliny strączkowe, drób, sałata, szpinak, maliny, banany, makrela, mięso wołowe i cielęce.

Jod – składnik hormonów tarczycy, odpowiedzialnych za metabolizm. Skutkiem jego może być niedoczynność i przerost tarczycy.

Źródło: jodowana sól kuchenna, ryby morskie, nadmorskie powietrze.

Kobalt – jest składnikiem witaminy B12 i bierze udział w powstawaniu czerwonych krwinek.

Źródło: buraki, mięso, nabiał, wątróbka.

Mangan – bierze udział w krzepnięciu i budowie kości. Jest potrzebny do syntezy witaminy C, biotyny i tiaminy. Warunkuje prawidłowe funkcjonowanie mózgu.

Źródło: szpinak, ziemniaki, słonecznik, orzechy.

Molibden – odgrywa ważną rolę w zapobieganiu próchnicy zębów. Reguluje przemianę materii. Jest odpowiedzialny za wchłanianie żelaza.

Źródło: mleko, podroby, sery, warzywa strączkowe, ryż naturalny.

Bor – wraz z wapniem, magnezem i witaminą D reguluje wzrost, rozwój i metabolizm tkanki kostnej.

Źródło: orzechy, warzywa, owoce, piwo, wino.

Fluor – składnik szkliwa zębów i kości. Niedobór odznacza się próchnicą zębów i osłabieniem szkliwa.

Źródło: ryby, żelatyna.

Siarka – odpowiada za prawidłową strukturę białek,  jest składnikiem białek budujących

m.in. włosy i paznokcie, jest też składnikiem witaminy B1.

Źródło: fasole, kapusta, karob, kalafior, brukselka, szparagi, brokuły, czosnek, cebula.

Woda

Jest niezbędna do życia. Dorosły człowiek w około 60 % składa się z wody. Woda bierze udział w wielu procesach, chociażby w transporcie składników odżywczych i tlenu do komórek ciała, czy w trawieniu (zapobiega zaparciom). Wodę dostarczamy do organizmu wraz z pożywieniem i płynami. Woda jest niezbędna dla zachowania odpowiedniego ciśnienia krwi. Reguluje też temperaturę ciała, a także pomaga usuwać szkodliwe produkty przemiany materii. Woda pełni też funkcje nawilżające błony śluzowej, gałki ocznej czy stawów. Dorosły człowiek powinien przyjmować około 1,5-2 l wody dziennie.

Helen G.