Ryby oraz owoce morza
Ryby
Mięso rybie jest bardzo bogate w składniki odżywcze. Zawiera witaminy A, z grupy B, D, E oraz cenne pierwiastki jak jod, fosfor, wapń, magnez, żelazo, fluor, selen, magnez, potas, sód. Zawierają białko, które nasz organizm przyswaja aż 97 %. W zależności od gatunku ryby zawierają go 6-19g/100g. Największą jego zaletą jest jednak zawartość cennych dla zdrowia nienasyconych kwasów omega-3. Chronią one organizm przed zakrzepami, chorobami serca i układu krążenia. Łagodzą artretyzm i poprawiają sprawność intelektualną i ogólne samopoczucie. Obniżają ciśnienie krwi i poziom cholesterolu. Wzmacniają system odpornościowy organizmu. Kwasom omego-3 przypisuje się również działanie przeciwnowotworowe i antyrodnikowe – spowalniające starzenie się komórek. Spośród ryb morskich najwięcej kwasów omega-3 zawiera makrela atlantycka (2299mg), śledź (1571 mg), tuńczyk (1173 mg), halibut (363 mg). Popularny morszczuk zawiera jedynie 224 mg.
Ryby dzieli się na:
1) morskie (łosoś, makrela, tuńczyk, morszczuk, mintaj, śledź, halibut, dorsz, szprot)
2) słodkowodne (karaś, karp, pstrąg, płoć lin, jesiotr, leszcz, brzana, sandacz)
W zależności od zawartości tłuszczu dzieli się ryby na chude (morszczuk, dorsz, tilapia, sandacz, kergulena, sola, lin, szczupak, miruna, mintaj, panga, płastuga, flądra, dorada, leszcz, płoć) i tłuste (halibut, łosoś, ryba maślana, węgorz, tuńczyk, śledź, makrela, sardynka, szprot). Ryby najlepiej przyrządzać gotowane na parze, duszone bądź pieczone w folii aluminiowej. Zachowują wówczas najwięcej składników odżywczych. Mimo to wciąż najbardziej popularną formą przyrządzania ryb jest ich smażenie.
Ryby należą do pokarmów lekkostrawnych, dlatego polecane są osobom cierpiącym na schorzenia przewodu pokarmowego. Należy pamiętać, że ryby też często zawierają szkodliwe metale ciężkie, zwłaszcza te gatunki, które długo żyją (tuńczyk, halibut, miecznik, rekin). Dlatego nie należy zbyt często ich spożywać. Ryby spożywa się świeże, mrożone bądź przetwory z ryb (solone, marynowane, suszone i konserwy).
Kaloryczność:
dorsz – 70 kcal/100g,
łosoś – 182 kcal/100g,
mintaj – 49 kcal/100g,
halibut – 90 kcal/100g,
pstrąg – 58/100g,
tuńczyk – 239 kcal/100g,
morszczuk – 55 kcal/100g,
karp – 120 kcal/100g.
Owoce morza
Owoce morza to zwierzęta bezkręgowe jak skorupiaki, mięczaki, głowonogi i szkarłupnie zamieszkujące wody morskie i ujścia rzek. Do skorupiaków zalicza się langusty, homary, langustynki, krewetki i kraby. Mają one pancerz, który tworzy segmentową skorupę. Do mięczaków należą małże, uchowce, ślimaki, sercówki, ostrygi, kałamarnice, ośmiornice, przegrzebki. Mięczaki chroni twarda muszla. Do głowonogów należą popularne kalmary. Owoce morza są bogatym źródłem wysokowartościowego białka, witamin B6, B12 i PP oraz mikroelementów (cynk, chrom, selen, jod, żelazo, magnez, wapń). Dzięki dużej zawartości cynku i selenu uważane są za afrodyzjaki. Owoce morza spożywa się świeże gotowane, smażone bądź duszone, mrożone bądź w puszkach.
Kaloryczność:
ostrygi -163 kcal/100g,
małże – 99 kcal/100g,
krewetki – 99 kcal/100g,
homar -120 kcal/100g,
ośmiornica -164 kcal/100g,
kalmary – 80 kcal/100g.
Helen G.
